زینک یک ماده معدنی کمیاب است و بدن شما فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد. اما زینک نقش اساسی را در بدن ایفا می کند. عدم دریافت کافی می تواند منجر به عوارض جدی برای سلامتی شود.
به چه مقدار زینک نیاز دارید ؟
زنان بالغ روزانه به 8 میلی گرم زینک نیاز دارند، در حالی که مردان به 11 میلی گرم – مقداری که به راحتی می توانید از طریق غذاهایی که می خورید به دست آورید. برای افرادی که نیازهای زینک خود را از طریق غذا تامین نمی کنند، بسیاری از انواع مکمل‌های زینک برای کمک به افزایش آن در بدن در دسترس است.مکمل های زینک به ویژه زمانی مفید هستند که بدن شما از مصرف بیشتر سود ببرد – مانند هنگام سرماخوردگی.
مانند بسیاری از ریزمغذی های دیگر، زینک در بدن ذخیره نمی شود، بنابراین مصرف روزانه آن ضروری است. زینک برای بسیاری از عملکردهای ضروری در بدن حیاتی است، از جمله:
- ایجاد DNA
- رشد سلولی
- عملکرد سیستم ایمنی
- التیام زخم
- سلامت چشم
- لخته شدن خون
- عملکرد تیروئید
- به عنوان یک کوفاکتور عمل می کند که به آنزیم ها اجازه می دهد عملکردهای حیاتی را انجام دهند
غذاهای سرشار از زینک
زمانی که رژیم غذایی کامل و غنی داشته باشید، تامین نیاز بدن به زینک آسان است. در زیر برخی به غذاهایی که بیشترین مقدار زینک را دارند اشاره شده است.
1. غذاهای دریایی
گوشت، ماهی و غذاهای دریایی غنی ترین منابع زینک هستند.142 گرم از یک قوطی تن ماهی حدودا یک میلی گرم زینک دارد.
ماهی تن و ماهی قزل آلا تنها غذاهای دریایی نیستند که دارای زینک میباشند. صدف , ساردین و میگو نیز یکی از منابع غذایی سرشار از زینک هستند و با این گزینه‌ها میتوان میان‌وعده‌های آسان درست کرد.
2. گوشت دام
گوشت دام یک منبع سرشار از زینک و پروتئین است. 90 گرم از گوشت گاو بیشتر از 3.8 میلی گرم , و 100 گرم گوشت بره حدود 4.2 الی 8.7 میلی گرم زینک دارد
زینک برای رشد و تکامل انسان حیاتی است، بنابراین در دوره های رشد مانند بارداری، نوزادی، کودکی و نوجوانی بسیار ضروری است.
برای کسانی که ترجیح می دهند گوشت یا غذاهای دریایی نخورند، منابع گیاهی زیادی وجود دارد. یعنی که حتی افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، می توانند منابع کافی زینک را در رژیم غذایی گیاهی خود دریافت کنند.
3. حبوبات
نخود، لوبیا و عدس که جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی هستند. این غذاها منابع مهم پروتئینی هستند، یک ماده مغذی که اغلب در رژیم های غذایی گیاه خواری کمتر مصرف می شود. حبوبات همراه با پروتئین، زینک را نیز تامین می کنند. در یک فنجان عدس پخته شده حدود 2.5 میلی گرم زینک و 18 گرم پروتئین وجود دارد.
لیستی از حبوبات دارای زینک
- 100 گرم از نخود حاوی 1.53 میلی گرم زینک
- 100 گرم از لوبیا حاوی 0.5 میلی گرم زینک
- 100 گرم از عدس حاوی 4.78 میلی گرم زینک
- 100 گرم از لوبیا سفید حاوی 3.67 میلی گرم زینک
- 100 گرم از لوبیا سیاه حاوی 4 میلی گرم زینک
4. آجیل و دانه ها
یکی دیگر از منابع طبیعی زینک شامل دسته وسیعی از مغزها و دانه ها هستند. آجیل و دانه ها علاوه بر زینک، فیبر، پروتئین و چربی های سالم را نیز تامین می کنند. خوشبختانه، انواع مختلفی از آجیل برای انتخاب در اشکال مختلف وجود دارد، بنابراین آنها با طیف گسترده ای از نیازهای غذایی و طعمی مطابقت دارند.
لیستی از آجیل و دانه های دارای زینک
- 100 گرم از اجیل کاج حاوی 5.3 میلی گرم زینک
- 100 گرم از بادام هندی حاوی 6 میلی گرم زینک
- 56 گرم از تخم شاهدانه حاوی 2 میلی گرم زینک
- 28 گرم از تخم کدو حاوی 2.21 میلی گرم زینک
- یک قاشق غذا خوری از کنجد حاوی 0.7 میلی گرم زینک
5. شکلات
شاید بهترین خبری که در طول روز شنیده اید این است که شکلات مواد مغذی ضروری را فراهم می کند! به ویژه شکلات تلخ، شکلات تلخ در هر 28 گرم حدود 1 میلی گرم زینک و حدودا دارای 170 کالری است که آن را به یک منبع زینک و با کالری زیاد تبدیل می کند. بنابراین، مراقب اندازه مصرف خود باشید. اما اگر می خواهید بعد از شام یک خوراکی شیرین داشته باشید، شکلات تلخ نسبت به سایر انواع شکلات، مانند شکلات شیری و سفید، زینک را با قند کمتری تامین می کند. به دنبال شکلات با بیش از 60 درصد باشید که آنتی اکسیدان های بیشتر، قند کمتر و زینک بیشتری را نسبت به شکلاتی های دیگر فراهم می کنند.
6. غلات کامل
غلات کامل مانند جو، برنج و گندم است. در حالی که هیچ کدام حاوی مقادیر بالای زینک نیستند، همه آنها بخشی از این ماده مغذی مهم را به همراه دارند. و هنگامی که چندین وعده از این غلات ها را در طول روز می خورید، این غلات می توانند به میزان قابل توجهی به مصرف کلی زینک شما کمک کنند.
خوشبختانه، بسیاری از غلات های سبوس‌دار را میتوان با منابع غنی‌تر زینک ترکیب کرد تا یک وعده غذایی یا میان‌وعده ی با مقادیر چشمگیر زینک ایجاد شود.
اگرچه غلات کامل غنی ترین منابع زینک نیستند، اما آن ها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. آنها حاوی فیبر، ویتامین های گروه B، آهن و منیزیم هستند.اما مراقب شکر اضافه در این غذاها باشید و غلات هایی با حداقل 3 گرم فیبر را برای استفاده انتخاب کنید.
نتیجه گیری
زینک یک ریزمغذی مهم است که در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن شما نقش دارد. هنگامی که از غذاهای کامل و غنی از زینک را در رژیم غذایی خود بگنجانید، تامین نیازهای زینک شما آسان است. اینها شامل غذاهای مانند غذاهای دریایی و گوشت دام و غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه ها، شکلات تلخ و غلات کامل است.
Way cool! Some extremely valid points! I appreciate you
writing this post and the rest of the website is really good.