استرس یک واقعیت همیشه حاضر است، از نگرانی های سلامتی و مالی گرفته تا چالش های شغلی و روابط.
استرس، به خصوص زمانی که مزمن باشد، می تواند بیشتر از ایجاد احساس تحریک پذیری و خستگی در شما باشد و می تواند خطر ابتلا به مشکلات جسمی و روانی از جمله سردرد، بی خوابی، مشکلات قلبی، مشکلات گوارشی، افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.
تغییرات سبک زندگی مانند یک رژیم غذایی سالم و ورزش کافی در کاهش استرس حیاتی است. با این حال، چندین ویتامین و مکمل نیز می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
اما کدام یک در واقع موثر هستند و مهمتر از آن، آیا ایمن هستند؟ به گفته متخصصان در اینجا برخی از بهترین مکمل ها برای کاهش استرس آورده شده است.
ویتامین ها و مواد معدنی چگونه بر استرس تأثیر می گذارند؟
دکتر آماندا فریک می گوید: ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد موثر بدن ضروری هستند. این مواد مغذی سیستم ایمنی شما را قوی نگه می دارند، از رشد و تکامل حمایت می کنند، عملکرد سلولی را تنظیم می کنند، آنزیم ها و هورمون ها را تولید می کنند و استخوان ها، بافت ها و اندام های شما را سالم نگه می دارند. آنها همچنین نقش حیاتی در سلامت روان، از جمله استرس و اضطراب دارند، زیرا می توانند بر عملکرد مغز، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و غیره تأثیر بگذارند.
عادات غذایی نامناسب می تواند استرس را بدتر کند که به نوبه خود نیاز بدن به مواد مغذی را افزایش می دهد. و اگر کمبود یک ماده مغذی خاص (به دلیل رژیم غذایی، شرایط بهداشتی یا داروها) – مانند ویتامین B – دارید، استرس مزمن می تواند کمبود را بدتر کند. دکتر فریک می‌گوید: «کمبود مواد مغذی می‌تواند سازگاری بدن با استرس را دشوارتر کند، تولید و متابولیسم هورمون‌های استرس را تغییر داده و اثرات استرس را تشدید کند».
آیا مکمل ها برای کاهش استرس موثر هستند؟
بهترین راه برای دریافت مواد مغذی ضروری مورد نیاز از طریق یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای غنی از مواد مغذی است. اما بسیاری از مردم تمام مواد مغذی لازم را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، که به طور بالقوه منجر به کمبود ویتامین D، B6، آهن و سایر موارد می شود. اگر در رژیم غذایی شما شکاف های تغذیه ای وجود دارد یا استرس مزمن را تجربه می کنید، ممکن است مکمل برای شما توصیه شود.
میراندا لابانت، پزشک متخصص در کلینیک سرطان بریو-مدیکال در اسکاتسدیل، آریزونا، می‌گوید: «مکمل‌ها در واقع می‌توانند نقش حمایتی در مدیریت استرس داشته باشند، اما زمانی که در یک استراتژی جامع مدیریت استرس ادغام شوند، مؤثرتر هستند.
دکتر لابانت ، برای مثال، برخی از آداپتوژن‌ها (مواد گیاهی که به مدیریت استرس کمک می‌کنند) – مانند آشواگاندا و رودیولا – و مواد مغذی – مانند منیزیم و ویتامین‌های B – می‌توانند به تعدیل پاسخ استرس بدن و حمایت از رفاه کلی کمک کنند. او می افزاید، با این حال، مکمل ها باید به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای استرس، از جمله رژیم غذایی سالم، تکنیک های کاهش استرس، ورزش منظم و خواب کافی استفاده شوند.
برخی از بهترین مکمل های غذایی برای کاهش استرس
در حالی که هیچ مکملی نمی تواند استرس را کاملا درمان کند، کارشناسان می گویند این هشت مکمل دارای مزایای کاهش استرس هستند.
آشواگاندا
آداپتوژن‌ها به بدن کمک می‌کنند در مواقع استرس زا سازگار شوند، زیرا با محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال بدن که پاسخ به استرس را آغاز می‌کند، تعامل دارند. آشواگاندا، یک گیاه آداپتوژن که معمولا در طب آیورودا استفاده می شود، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و آن را به انتخابی جذاب برای افراد دارای استرس تبدیل می کند.
به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک در سال 2021 نشان داد که آشواگاندا، به عنوان یک عصاره روزانه به مدت شش تا هشت هفته، منجر به کاهش قابل توجه سطح استرس و کورتیزول (هورمون استرس) در مقایسه با دارونما شد [1].
در همین حال، یک مطالعه بالینی کوچک در سال 2021 روی 125 بزرگسال سالم، اثرات مکمل‌های روزانه را با یک کپسول 300 میلی‌گرمی آشواگاندا در مقابل دارونما به مدت 90 روز مقایسه کرد. آنهایی که آشواگاندا دریافت کردند استرس به طور قابل توجهی کمتر و همچنین بهبود خواب، رفاه روانی، حافظه و تمرکز را نسبت به گروه دیگر تجربه کردند [2].
مطالعات نشان می دهد آشواگاندا برای استفاده تا سه ماه کاملا بی خطر است.
رودیولا روزیا
مگ میل، یک متخصص طب عملکردی مستقر در ایندیانا، پنسیلوانیا و صاحب Enlightened Wellness می‌گوید : رودیولا یک مکمل گیاهی است که معمولاً در طب سنتی برای تقویت نشاط جسمی و ذهنی استفاده می‌شود. و همینطور رودیولا به‌عنوان یک آداپتوژن، به تنظیم هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز که در پاسخ به استرس نقش دارند، کمک می‌کند.
بر اساس یک بررسی در سال 2022، مجموعه قابل توجهی از تحقیقات نشان می‌دهد که رودیولا پاسخ‌های بدن به استرس فیزیکی و روانی را افزایش می‌دهد [3].
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف رودیولا برای شش تا ۱۲ هفته کاملا بی‌خطر است.
ملاتونین
به گفته دکتر لابانت، ملاتونین، هورمونی که در درجه اول برای تنظیم چرخه خواب و بیداری شناخته شده است، در مدیریت استرس نیز نقش دارد. او می‌گوید: «این کار با تقویت آرامش و کاهش سطح کورتیزول مرتبط با استرس، کمک به خواب بهتر و انعطاف‌پذیری کلی در برابر استرس، به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند.»
استرس می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب شود و حتی کم خوابی می تواند به طور قابل توجهی بر سطح استرس تأثیر بگذارد. از آنجایی که ملاتونین کیفیت خواب را بهبود می بخشد، ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم استرس را بهبود بخشد.
در حالی که مطالعاتی در مورد تأثیر ملاتونین بر استرس وجود ندارد، تحقیقات امیدوارکننده ای در مورد ملاتونین و اضطراب وجود دارد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2015 نشان می‌دهد که ملاتونین به اندازه میدازولام، یک آرام‌بخش تجویزی، در کاهش اضطراب قبل از جراحی مؤثر است [4].
منیزیم
دکتر میل می گوید: «منیزیم در تنظیم سیستم عصبی خودمختار (مسئول فشار خون، ضربان قلب و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی) و تعدیل پاسخ استرس حیاتی است. او می گوید کمبود منیزیم با افزایش اضطراب، تحریک پذیری، بی خوابی و افسردگی مرتبط است.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 به این نتیجه رسید که مکمل منیزیم ممکن است سطح اضطراب خفیف را بهبود بخشد. [5].
دکتر لابانت می گوید : از آنجایی که کمبود منیزیم می تواند استرس را تشدید کند – و برعکس، سطوح استرس بالا می تواند ذخایر منیزیم را کاهش دهد – برای افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند ایده خوبی است که سطح منیزیم خون خود را آزمایش کنند.
ال تیانین
دکتر فریک می گوید: ال تیانین، اسید آمینه ای که به طور طبیعی در برگ های چای یافت می شود، می تواند در مواقع استرس مفید باشد. او همینطور می‌گوید: ال تیانین به تعدیل برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و گابا کمک می‌کند که از خلق و خوی خوب و حالت ذهنی آرام و متمرکز حمایت می‌کنند.
یک کارآزمایی بسیار کوچک در سال 2019 روی 30 بزرگسال نشان داد که ال تیانین علائم مرتبط با استرس اضطراب، افسردگی و بی خوابی را در بزرگسالان سالمی که روزانه 200 میلی گرم ال تیانین به مدت چهار هفته دریافت می کردند، کاهش می دهد [6]. و یک بررسی تحقیقاتی از 9 مطالعه بررسی شده به این نتیجه رسید که مکمل با 200 تا 400 میلی گرم ال تیانین روزانه ممکن است استرس و اضطراب را در افرادی که در معرض شرایط استرس زا قرار دارند کاهش دهد [7].
ویتامین های گروه B
دکتر میل می گوید: “ویتامین های B در سنتز انتقال دهنده های عصبی ضروری برای تنظیم خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و گابا هستند.” او می گوید کمبود ویتامین های گروه B مانند نیاسین (B3)، B9، B6 و B12 با افزایش خطر ابتلا به اختلالات استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است.
دکتر میل توضیح می دهد که از طرف دیگر، مصرف کافی ویتامین B با بهینه سازی سنتز انتقال دهنده های عصبی و حمایت از یک پاسخ استرس سالم، انعطاف پذیری استرس را بهبود می بخشد. در واقع، یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 از 12 کارآزمایی نشان داد که مکمل روزانه کمپلکس ویتامین B (به تنهایی یا به عنوان یک مولتی ویتامین) به مدت چهار هفته ممکن است به طور قابل توجهی باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس در افراد سالم و در معرض خطر شود [8].
ویتامین D
ویتامین D برای تنظیم خلق و خوی بسیار حیاتی است و در میان مردم یک کمبود رایج است. دکتر میل می‌گوید: «سطح پایین ویتامین D با علائم افسردگی، اختلال در مقابله با استرس و ریتم‌های نامنظم کورتیزول مرتبط است.» دکتر میل می افزاید: تامین نیاز روزانه ویتامین D شما ( 600IU برای مردان و زنان 1 تا 70 ساله) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی های چرب و شیر غنی شده و مکمل ها می تواند تاب آوری استرس را افزایش دهد.
جینسینگ
جینسنگ یک آداپتوژن است که اغلب برای کاهش استرس استفاده می شود. دکتر فریک خاطرنشان می کند که جینسینگ ممکن است توانایی مغز را برای تنظیم غدد فوق کلیوی از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) (سیستم اصلی پاسخ به استرس بدن شامل هیپوتالاموس، غدد هیپوفیز و غده فوق کلیوی) بهبود بخشد. در میان عملکردهای دیگر، غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس هورمون هایی از جمله کورتیزول و نوراپی نفرین تولید می کنند.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که جینسینگ ممکن است راهی موثر برای کمک به بدن برای بازیابی هموستاز با تنظیم عملکرد محور HPA پس از قرار گرفتن در معرض استرس باشد [10].
بر اساس مطالعات مصرف دوزهای 1000 تا 3000 میلی گرم روزانه جینسینگ تا 12 هفته برای بزرگسالان کاملا بی خطر در نظر گرفته می شود.
راه های دیگر برای کاهش استرس
دکتر لابانت می‌گوید: علاوه بر مکمل‌ها، اصلاح سبک زندگی می‌تواند به میزان قابل توجهی به کاهش استرس کمک کند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) روش های زیر را برای مقابله با استرس توصیه می کند:
- رژیم غذایی سالم : از یک رژیم غذایی سالم پر از پروتئین و دارای نمک، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و لبنیات کم چرب استفاده کنید، و چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید.
- تحرک : بیشتر ورزش کنید , حداقل در هفته دو ساعت و نیم ورزش کنید.
- خواب : به اندازه کافی بخوابید (حداقل هفت ساعت) و دارای یک برنامه خواب منظم باشید.
- کاهش زمان استفاده از تلفن همراه : قرار گرفتن در معرض اخبار منفی و رسانه های اجتماعی را محدود کنید.
- مدیتیشن : زمانی را برای مدیتیشن، تمرین تمرکز حواس یا تنفس عمیق اختصاص دهید.
- ارتباط: با دیگران تماس بگیرید تا در مورد احساسات خود صحبت کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
دکتر فریک می‌گوید: «به مرور زمان، استرس اگر کنترل نشود می‌تواند سلامت روانی و جسمی فرد را تحت تأثیر قرار دهد. ». اگر استرس بر سلامت جسمی یا روانی شما تأثیر گذاشته ، بهتر است از یک پزشک کمک بگیرید.
استرس جنبه اجتناب‌ناپذیر زندگی است، اما زمانی که طاقت‌فرسا شود، می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. اما خبر خوب این است که با کمک اصلاحات ساده در سبک زندگی، تکنیک‌های کاهش استرس و مکمل غذایی مناسب، می‌توانید اثرات منفی استرس را مدیریت کنید.